つわりがある時の食べ物はどうする？OK・NG食材や食事のコツを解説！

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つわりで代表的な症状が、吐き気・嘔吐。お腹がすくと気持ち悪くなる方もいれば、何かを食べたり、匂いを嗅いだりすると気持ち悪くなる方もいるでしょう。

そんなつらい症状がある時に、体に負担をかけづらい食べ物や、できるだけ摂ったほうがよい栄養素、逆に、摂らないほうがよい食べ物などについて詳しく解説します。

つわりがある時におすすめの食べ物

まずは、つわりがある時に、体に負担をかけない食べ物や、できるだけ摂ったほうがよい栄養素などについて解説します。

食物繊維・脂肪分が少ない食べ物

つわりで吐いてしまうような時は、食物繊維や脂肪が少なく消化のよい食べ物を選びましょう。胃腸が弱っている時に消化の悪いものを食べると、余計に症状が悪化することがあるためです。

食べやすいものとしては、以下のようなものがあります。

・おかゆ、うどん、食パン
・にんじん、じゃがいも、かぼちゃ
・白身魚
・ささみ
など

ビタミンB6

ビタミンB6は、つわりの症状を軽減できるといわれている栄養素です。

米国産婦人科学会では、つわりにおける薬物治療でビタミンB6の投与が推奨されており、日本産科婦人科学会の「産婦人科診療ガイドライン2020」にもその旨が記載されています。

また、欧米ではしょうがの粉末もつわりの症状緩和に有効であるとされ、推奨されています。

ビタミンB6が多く含まれる食べ物

・にんにく
・ショウガ粉末
・まぐろ
・ドライトマト
・豚肉
など

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種。妊娠4～12週目頃に起こることがある「神経管閉鎖障害」という先天異常を予防するために必要な栄養素です。この時期は妊娠初期のつわりに悩まされる方も多いですが、何か食べられそうであれば、葉酸を多く含む食べ物を選びましょう。

なお、日本では、2000年に厚生労働省から「妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に関する通知」が出されており、現在はサプリメントも含めた葉酸の摂取が推奨されています。

妊娠4週というとだいたい受精後2週間頃で、妊娠に気が付いていない人がほとんどなので、妊娠に気づいてから葉酸を摂るのではなく、妊娠前から葉酸摂取を心がけるとよいでしょう。

葉酸の推奨摂取量

・妊娠中：480μg/日
・授乳中：340μg/日

葉酸が多く含まれる食べ物

・野菜
・柑橘類
・レバー
など

ツバメの巣

高級食材として知られているツバメの巣は、中国では妊娠中から産後にかけての定番食材でもあります。

なぜなら、ツバメの巣を摂取することで、お母さんと赤ちゃんの免疫力や抗ウイルス力を高める（病気にかかりにくくなる）とされているため。さらに、認知学習機能向上など、さまざまな効果が期待できるそうです。

つわり中も食べやすいゼリータイプのサプリメントなどもあるので、気になる方は試してみてはいかがでしょうか。

無理なく食べられるもの

さまざまな食べ物や栄養素を紹介しましたが、つわりがある時は、特定のものしか食べられないという方も多いもの。大事なことは、無理せずに、食べられるものを食べられる時に食べられる分だけ食べることです。

たとえば、以下のようなものは、つわりがある時でも食べられる方が多いようです。

・そうめん
・パン
・豆腐
・卵豆腐
・果物（いちご、バナナ、みかん、スイカなど）
・野菜（トマト、きゅうりなど）
・酢の物
・ゼリー

さっぱりとした食べ物が多いですね。一方で、フライドポテトやジャンクフードしか食べられなかったという声もよく聞かれます。塩分や脂質の摂取が多くなりがちなのであまりおすすめできませんが、どうしても食べられるものがない場合はあまり気にしすぎずに、食べられるものを食べるとよいでしょう。

つわりがある時の食事のコツ

量は少なめでOK

食べすぎると気持ち悪くなることも多いので、無理してたくさん食べようとせず、食べられる分だけ食べましょう。

量よりも、どんな栄養素をとるかや、バランスをよくすることなどを意識することが大事です。

複数回に分けて食べる

お腹がすくと気持ち悪くなるというケースも多いので、量を少なめにし、1日5～6食に分けて食べるのもよいでしょう。このような食べ方をすれば、空腹も食べすぎも防ぐことができます。

調理法にも工夫を

できるだけ消化が良くなるように、食材は繊維を断つように切りましょう。そして、胃腸の負担にならないように、油で揚げたり焼いたりするのではなく、茹でる、蒸すといった調理法がおすすめです。

簡単につまめるものを常備しておく

妊娠中は、食事を作るのも大変だったり、少しでもお腹がすくと気持ち悪くなったりすることがよくあります。そんな時のために、すぐにつまめるものがあると安心。

ナッツやドライフルーツ、シリアル、ゼリーなど、手軽かつ栄養も豊富なものを常備しておくのがおすすめです。

水分をしっかり摂る

嘔吐が多い時は脱水症状につながることもあるので、特に水分補給を心がけましょう。普通の水でもよいですが、嘔吐が多い時は経口補水液やスポーツドリンクを飲むのもひとつの方法です。

ただし、経口補水液やスポーツドリンクには塩分も含まれるため、普段は飲まないほうがよいでしょう。

5ヶ月までは気にしすぎない

赤ちゃんがお母さんから栄養をもらうようになるのは、胎盤が完成する妊娠5ヶ月（16週）頃。それまでは卵黄嚢（らんおうのう）という器官から栄養をとっているので、お母さんの食事の赤ちゃんへの影響度は基本的に低いです。

そのため、妊娠初期であれは、「つわりで食べられないと、赤ちゃんに栄養がいかない」と過度に不安になる必要はほとんどありません。

なお、多くの場合、つわりは5ヶ月頃にはおさまると言われています。

サプリメントを使ってもよい

どうしても食べることができず、栄養が気になる場合はサプリメントを使うのも一つの選択肢です。

また、日本産科婦人科学会の「産婦人科診療ガイドライン2020」には、つわり予防にマルチビタミン（ビタミンA・B1・B2・B6・B12・C・D・E、葉酸、ミネラルなどが含まれている）が有効だと報告されているという記載があります。

なお、マルチビタミンに含まれる葉酸も、妊娠初期にはサプリメントによる摂取が推奨されています。

つわりがある時は避けたい食べ物

辛いもの・刺激物

吐気・嘔吐といったつわりの症状がある時は、胃腸が弱っています。そのような時に辛い物や刺激物を食べると胃の痛みや下痢、つわりの悪化などにつながる可能性があるため避けましょう。

脂質の多い食べ物

脂質が多い食べ物は胃腸の負担となるため、できれば避けたほうがよいでしょう。

においが強い食べ物

妊娠中はにおいに敏感になり、ちょっとしたにおいが吐き気や嘔吐につながることがあります。そのため、吐き気・嘔吐予防のためにもにおいが強い食べ物は避けたほうがよいでしょう。

不快に感じるにおいには個人差がありますが、炊き立てのご飯、玉ねぎ、にんにく、納豆、コーヒーなどが無理になる方が多いようです。

冷ますとにおいを感じづらくなる食べ物が多いので、温度にも気をつけてみるといいかもしれません。

情報参照元：健康サイト by アリナミン製薬「つわりはいつからいつまで？ この時期に知っておきたいつわりの対処法も紹介」